gallery/logo sportief in beweging
gallery/Zijsteken tijdens sportief bewegen 800-350

Je bent net lekker aan het wandelen, joggen of hardlopen, krijg je ineens van die irritante steken in je zij...

Het maakt niet uit of je een beginner of gevorderde loper bent, iedereen kan die vervelende zijsteken krijgen. Ongeveer twintig procent van de sporters heeft er wel eens last van. Bij hardlopers ligt dat percentage hoger. Vragen als wat is de reden dat je die zijsteken krijgt, wat doe je er tegen en hoe kun je het voorkomen, komen dan bij je op.

Verdeeldheid over de vraag van ontstaan

 

Eigenlijk weten de mensen die ervoor gestudeerd hebben het ook niet precies. Want wetenschappers en specialisten zijn behoorlijk verdeeld over de vraag waar die stekende pijn in je zij nou vandaan komt. Omdat er verschillende theorieën bestaan over de pijn, is er toch nog meer onderzoek nodig om vast te stellen waar de pijn door veroorzaakt wordt. Wel hebben zij kunnen vaststellen dat de zijsteek niet gevaarlijk is.

 

Verklaringen

 

Een van de verklaringen is dat het ontstaat door de spanning die ontstaat op het middenrif (diafragma). De benen zetten tijdens het (hard)lopen van onderaf druk op het middenrif, terwijl een versnelde ademhaling van bovenaf drukt. Hierdoor krimpt  de spier samen en wordt de bloed- en zuurstoftoevoer enigszins afgeknepen waardoor er kramp ontstaat.

 

Bij elke stap die je loopt, trekken je organen als het ware aan je middenrif. Een andere theorie is dat zijsteken ontstaan doordat er rek komt op die banden waar je ingewanden aan hangen. Ofwel de steken worden veroorzaakt door de trekkrachten aan de bindweefselbanden die de interne organen met elkaar verbinden. Zoals eerder aangegeven hebben hardlopers meer last van zijsteken, mogelijk door de vele schokbewegingen die het lichaam tijdens het rennen moet opvangen.

 

De psoas major is een heupspier die de bovenkant van het dijbeen verbindt met de onderkant van de wervelkolom. Uit onderzoek blijkt dat lopers die vaak last hebben van zijsteken ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging van deze spier. 

 

Zuurstof te kort

 

Er is ook een vermoeden dat een tekort aan zuurstof in de ademhalingsspieren in je middenrif een zijsteek veroorzaakt. Tijdens het sportief bewegen gaat er veel bloed naar andere spieren toe en daardoor minder naar de ademhalingsspieren.

 

- Eten vlak voor je  sportief gaat bewegen

 

Tot slot zijn er nog twee theorieën die misschien ook wel hout snijden. Als je binnen twee uur voordat je sportief  gaat bewegen eet, dan loop je een grotere kans op een zijsteek.

 

- Darmgas

 

Als darmgas zich ophoopt achter de ontlasting in de bochten van je dikke darm kan je daardoor ook een zijsteek krijgen. Laat je een scheet, dan verlicht je de druk en zwakt de pijn af.

 

Hoe kun je een zijsteek voorkomen?

 

Zoals boven aangegeven zijn er nogal wat theorieën. Met andere woorden je een zijsteek helemaal kunt voorkomen blijft de vraag... 

 

Maar er zijn wel een paar tips:

 

  • Eet geen zware maaltijden twee uur voordat je sportief gaat bewegen.
  • Ga voordat je sportief gaat bewegen goed naar het toilet.
  • Doe wat ontspanningsoefeningen voor rug, romp en buikspieren
  • Begin  met een warming-up, adem minder oppervlakkig maar dieper in en volledig uit. Loop eerst in rustig wandeltempo en bouw daarna snelheid en intensiteit geleidelijk op.
  • Let tijdens het lopen goed op je ademhaling, dus niet kort en snel, maar diep en rustig.
  • Drink water en geen suikerrijke drankjes

 

Toch last van een zijsteek? 

 

Verlaag dan je tempo en let goed op je ademhaling: diep en rustig. Maak je in- en uitadem even lang: tellen helpt daarbij. Ontspannen wandelen helpt ook. Toch geen resultaat? Stop dan met lopen. Maak je zo lang mogelijk, armen omhoog en rek zo je middenrif en je buikspieren.